Une activité sportive régulière permet de se maintenir en bonne santé, et c’est d’autant plus vrai pour les personnes âgées. La gym douce est une somme de petits exercices adaptés, qui donnent la possibilité de garder une activité physique sans traumatiser son corps. Sur le terrain, dans les associations ou dans les maisons de retraite, les résultats sont là.
« Il est indispensable de continuer une activité physique après la retraite ! » Pour Martine Lemarchand, diplômée de Staps (Sciences et techniques des activités physiques et sportives) Prévention des effets du vieillissement par les activités physiques et de loisirs à l’Université de Toulouse Paul-Sabatier, « le meilleur médicament c’est de bouger, de ne pas rester inactif ». Cependant, tous les sports ne sont pas recommandés aux seniors. À notre époque, nous vivons de plus en plus vieux et le but recherché est de rester le plus longtemps possible en bonne santé, de retarder la dépendance. Pour bien vieillir, il faut bouger son corps ! La gym douce, pratiquée dans des structures d’accueil et parfois même à domicile, est un bon moyen de conserver une activité physique. La gym douce n’est pas un sport à proprement parler. « Cela peut englober plusieurs disciplines, tant que ce ne sont pas des techniques traumatisantes pour le corps », résume Martine Lemarchand qui, depuis une quinzaine d’années, mène des ateliers dans des associations de retraités ou encore des EPHAD (Établissements d’hébergement pour personnes âgées dépendantes). Elle a même écrit des livres sur ce sujet pour mettre en lumière les bienfaits d’une activité sportive adaptée, dont « Gym douce en position assise : 150 exercices ». « On peut travailler la mobilité, le renforcement musculaire, tout ce qui touche à la coordination ». « Cette activité permet de se muscler doucement, sans forcer », complète Anne-Françoise Fernandes, vice-présidente de la Fédération française de cardiologie (FFC). « La gym douce apaise les personnes, car les mouvements sont lents, doux, et se terminent par des étirements ».
Prévention et aide à la guérison
« La gym douce est complètement conseillée au senior ! Toutes les activités pour lutter contre la sédentarité sont les bienvenues », insiste Martine Lemarchand. « Ça peut concerner le jeune retraité jusqu’à celui en perte d’autonomie ». L’association Siel Bleu a pour mission de faciliter l’accès aux thérapies non médicamenteuses, notamment en promouvant la pratique d’activités physiques adaptées aux besoins et possibilités de chacun. En France, elle assure environ 500 cours hebdomadaires de gym douce pour environ 10 000 seniors. Dans le Finistère, Siel Bleu, qui compte sept salariés, tous titulaires d’une formation activités physiques adaptées (APA), intervient dans les EPHAD, dans les clubs, dans les résidences et même à domicile auprès de 900 bénéficiaires. « Dans notre département, nous proposons ce genre de pratiques depuis 2001, sachant que l’association existe depuis 1997 », explique Hélène Lereun, responsable Siel Bleu Finistère. « La gym douce est plus pratiquée dans les structures dans le cadre d’un volet prévention santé ». Pour Hélène Lereun, les résultats sont là. « On voit dans leur quotidien, il y a moins de douleurs et ils peuvent faire plus de choses ». « J’ai vu des personnes qui n’arrivaient plus à se chausser à cause de l’arthrose et qui maintenant y arrivent », ajoute Martine Lemarchard, avec le sourire. « Il y a également un travail de respiration dans différents exercices qui permet de mieux gérer le stress et de mieux dormir ». La gym douce est une activité également prônée par la FFC. « Elle est pratiquée dans la majorité de nos clubs Cœur et santé », relève Anne-Françoise Fernandes, également responsable déléguée de la FFC en Lorraine. Dans cette région, l’association compte 21 clubs Cœur et santé gérés par des bénévoles uniquement (seuls les moniteurs sont salariés) et qui comptent 2 400 adhérents. Ces premiers clubs sont apparus en 1974, un bon laps de temps pour voir la gym douce connaître son essor. « C’est très demandé par les personnes cardiaques », relève Anne-Françoise Fernandes. En effet, ces exercices ont un autre effet bénéfique : éviter l’apparition précoce de maladies ou aider à la guérison. « C’est aussi de la prévention par rapport aux maladies cardio-vasculaires », explique Martine Lemarchand. « C’est aussi recommandé dans les cas de cancers du côlon, du diabète de type II. Pour les personnes atteintes d’arthrose, en dehors des crises, la gym aide au renforcement du cartilage et des muscles autour des articulations ». « Une activité physique, comme la gym douce, réduit de 30 % à 50 % le risque de récidive après un cancer, lorsqu’elle est pratiquée pendant et après un traitement », complète Hélène Lereun. Cette problématique a été prise en compte par l’État, qui a voté un décret afin d’autoriser les médecins à prescrire une activité physique. « Depuis mars 2017, il y a la possibilité de faire pratiquer du sport sur ordonnance aux personnes atteintes d’une affection de longue durée (ALD). Une activité physique peut être prescrite et certaines mutuelles et assurances la remboursent », explique Martine Lemarchand.
De la gym douce… pour tous
Martine Lemarchand souligne d’autres bienfaits sur « la mémoire avec le rappel des consignes et la confiance en soi en pratiquant une activité adaptée ». Le lien social créé grâce à la convivialité des cours collectifs est l’un des arguments souvent avancés. « Les gens sont contents de cette pratique », sourit Anne-Françoise Fernandes. La gym douce, c’est l’activité à laquelle les personnes âgées se mettent de plus en plus mais, selon Martine Lemarchand, il faudrait aller plus loin. « C’est à généraliser, il y a encore beaucoup de choses à faire sur ce créneau ». De plus, si la gym douce est une activité parfaitement adaptée aux seniors, elle peut aussi faire le bonheur des personnes dès 40 ou 50 ans. Le yoga ou encore le pilates entrent dans cette catégorie d’activités physiques adaptées pour le développement du corps et se révèlent très physiques.
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Deux exemples d’exercices
Les exercices sont adaptés aux conditions physiques des personnes. « Ils peuvent se dérouler debout, au sol, sur une chaise », énumère Martine Lermarchand. Un exemple d’exercice de souplesse : « Assis au bord d’une chaise, levez le genou droit, entourez-le avec vos mains et laissez votre dos s’arrondir vers l’arrière. Ensuite, poussez le genou vers le sol, tendez vos bras et inclinez la tête dans les épaules. Maintenez cette position pendant deux à trois profondes respirations, avant de recommencer avec le genou gauche ». Cet exercice est à répéter trois à cinq fois de chaque côté. C’est bon pour les trapèzes, le rhomboïde ou encore le grand dorsal. Pour ce qui est du renforcement musculaire, l’un des exercices consiste à se tenir debout derrière une chaise : « Écartez la jambe droite tendue sur le côté, pointe du pied vers le sol. Effectuez des battements de bas en haut, et inversement, sans le reposer au sol ». À répéter cinq à dix fois par côté pour bien faire travailler ses cuisses, ses moyens et petits fessiers et ses abducteurs. « Ce genre d’activités est sans mise en échec pour redonner confiance », précise Martine Lemarchand.
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Prévenir les chutes
« Bien-vieillir : équilibre et prévention des chutes, guide d’activité physique adaptée » est l’autre livre écrit par Martine Lemarchand. Faire en sorte que les personnes âgées ne tombent plus, c’est l’un de ses chevaux de bataille. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 646 000 personnes perdent la vie chaque année à la suite de chutes, majoritairement chez les personnes de plus de 65 ans. « Une chute directe est la deuxième cause de décès accidentel », insiste Martine Lemarchand. « S’il n’y a pas de décès après la chute, il y peut y avoir des problèmes qui vont du traumatisme léger à la perte d’autonomie ». Dans la gym douce, on peut trouver des ateliers spécifiques au travail de l’équilibre et à la prévention des chutes. Selon une étude OSSEBO, menée en partenariat avec l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale), la pratique d’une activité physique adaptée, quand elle entre dans un programme de prévention des chutes pour des femmes autonomes de plus de 75 ans, permet de diminuer les chutes de 19 %.
